- Skal du få mest mulig igjen av frokosten bør den tilpasses hvilket behov du har, råder ernæringsfysiolog Hanne Hennig Havdal i Opplysningskontoret for Meieriprodukter (Melk.no). Hun har her vurdert fire ulike frokoster for fire ulike personlighetstyper.
Det finnes felles anbefalinger for sammensetningen av kostholdet. Der anbefales det at frokost bør utgjøre 20 – 25 % av alle kaloriene kroppen trenger i løpet av dagen. Om natten går kroppen inn i fastemodus. Etter fasteperioden trenger kroppen tilførsel av energi igjen. En generell tommelfingerregel er at frokosten bør spises innen 1 – 2 timer etter at du sto opp. Det innebærer at nesten en fjerdedel av energiinntaket bør skje tidlig på dagen.
Dette er frokosten for deg som bruker påsken på å gå lange skiturer og får inn et par ekstra treningsøkter. Kanskje du til og med tar deg en tur ut i løypa før resten av familien har stått opp? Utstyrsboden er kanskje mer innholdsrik enn kjøleskapet, men noen ingredienser må du greie å skaffe.
Ernæringsfysiolog Hanne Hennig Havdal i Melk.no anbefaler: Havregrøt kokt på melk, med nøtter, rosiner og eplebiter.
Frokosten består av:
1,5 porsjoner havregrøt kokt på lettmelk (375 g)
0,5 dl hakkede hasselnøtter
0,5 dl rosiner
0,5 eple i biter
Kanel, etter eget ønske
For en mann på 43 år, 180 cm høy og 80 kilo, gir denne frokosten:
- 22 % av dagens energibehov
- 28 % av anbefalt proteininntak
- 27 % av anbefalt fettinntak
- 18 % av anbefalt karbohydratinntak
- 37 % av anbefalt fiberinntak
- 50 % av anbefalt kalsiuminntak
- mer enn en tredjedel av anbefalt dagsinntak av vitaminene B1 , B2 , B6 og B12 , E, fosfor, jern, sink, kopper, magnesium og kalium.
Kommentar fra ernæringsfysiolog Hanne Hennig Havdal i Melk.no:
- Å både være i aktivitet på jobben og trene mye på fritiden gir et vesentlig høyere energibehov enn hos de som har en mer sedat livsstil. Derfor må størrelsen på frokosten gjenspeile dette. Havregrøt kokt på melk gir næringsstoffer som kroppen trenger for å prestere best mulig. Er det ikke tid til å koke grøt av grynene, kan du også spise havregrynene som de er med melk på. Det finnes mange muligheter for å smaksette havregrøten. Her har vi valgt en variant som gir ekstra energi: hakkede nøtter, rosiner og eplebiter med kanel. En mer tradisjonell variant er å tilsette en skje lettsyltetøy, eller å spise den med smørøye, sukker og kanel.
Småbarnsmoren
Dette er frokosten for deg som hver morgen i påsken vekkes av småbarn som spretter opp av senga med en energi og livsappetitt du aldri slutter å la deg overraske av. Du ønsker å spise en sunn og god frokost før du starter dagen som kanskje blir fylt med skiturer, aking, bygging av snømenn eller en god bok på terrassen.
Ernæringsfysiolog Hanne Hennig Havdal i Melk.no anbefaler: Brødskiver med pålegg og et glass melk.
Frokosten består av:
2 skiver grovbrød (merket med trekvart fylt Brødskala).
1 skive vanlig gulost (15 gram) med 2 ringer rød paprika
Grov leverpostei til en halv skive brød, pyntet med 2 skiver sylteagurk
½ avokado skåret i skiver, smaksatt med pepper og noen dråper sitronsaft
1 glass ekstra lett melk
For en kvinne på 34 år, 168 cm og 65 kg, gir denne frokosten:
- 23 % av dagens energibehov
- 29 % av anbefalt proteininntak
- 24 % av anbefalt fettinntak
- 20 % av anbefalt karbohydratinntak
- 33 % av anbefalt fiberinntak
- 42 % av anbefalt kalsiuminntak
- 56 % av anbefalt vitamin C-inntak
- Samt mer enn en tredjedel av anbefalt inntak av vitaminene A, B1 , B6 , B12 og E, samt fosfor, kopper, magnesium og sink.
- Den gir også mer enn en femtedel av anbefalt inntak vitamin B1 , kalium og selen.
Kommentar fra ernæringsfysiolog Hanne Hennig Havdal i Melk.no:
- Brødskiver med variert pålegg kan føles vel tradisjonelt for mange, men gjør det lett å variere og å sette sammen en næringsrik frokost. Et glass melk ved siden av gir næringsstoffer som utfyller brødskiven. Å starte dagen med et glass melk og en skive gulost gjør det enklere å komme opp i anbefalt mengde med kalsium i løpet av dagen. En fin tommelfingerregel er å spise 3 porsjoner med magre meieriprodukter hver dag. En porsjon kan være et glass melk, et beger yoghurt og to skiver gulost på brødskiven.
Tenåringsjenta
Dette er frokosten for tenåringsjenta som er midt mellom barn og voksen, er lei av foreldres evinnelig mas om å spise nok mat og som egentlig vil være hjemme alene, men måtte bli med på hytta. I bunn og grunn ønsker du noe som er enkelt, fresht og smaker godt til frokost.
Ernæringsfysiolog Hanne Hennig Havdal i Melk.no anbefaler: Frokostblanding med lettmelk.
Frokosten består av:
75 g frokostblanding (1 porsjon)
1,5 porsjoner lettmelk (2,2 dl)
1 glass appelsinjuice (1,5 dl)
0,5 dl blåbær (30 g)
For ei jente på 16 år, 168 cm og 54 kg, gir denne frokosten:
- 22 % av dagens energibehov
- 29 % av anbefalt proteininntak
- 6 % av anbefalt fettinntak
- 31 % av anbefalt karbohydratinntak
- 33 % av anbefalt fiberinntak
- 28 % av anbefalt kalsiuminntak
- 65 % av anbefalt vitamin C-inntak
- mer enn en femtedel av anbefalt dagsinntak av vitaminene B1 , B2 , B12 , fosfor og kalium.
Kommentar fra ernæringsfysiolog Hanne Hennig Havdal i Melk.no:
- Melk.no sin frokostundersøkelse viser at kornblanding med melk er en frokost som spises oftest av yngre personer. Varier gjerne om du spiser kornblanding sammen med melk eller yoghurt. Jenter i tenårene er i en alder hvor skjelettet er spesielt mottagelig for å bygge kalsium inn i benvevet og danne et sterkt skjelett. Dette forutsetter at det er nok kalsium i kostholdet. Dessverre får hele 70 prosent av de unge jentene mindre kalsium enn anbefalt. Siden jentene er i en alder hvor behovet er ekstra høyt er enkel tommelfingerregel at de trenger 4 porsjoner med meieriprodukter hver dag for å sikre kalsiuminntaket sitt. Vitamin D er en døråpner for at kalsium skal tas opp i kroppen. Det er skremmende at hele 87 prosent av 13 år gamle jenter får i seg mindre vitamin gjennom kostholdet enn det som er anbefalt. Ved å velge ekstra lett melk får man litt ekstra vitamin D, og uansett er det et godt råd å ta tran!
Småspiseren
Dette er frokosten for deg som litt for ofte føler deg mett etter et par tygg av brødskiva om morgenen. Du liker å bruke lang tid med kaffekoppen og aviser i påsken, før du spiser frokost. Likevel ønsker resten av familien å spise frokost lenge før deg. Selv om du ikke har all verdens appetitt, orker du uansett alltid en frokost med sugerør.
Ernæringsfysiolog Hanne Hennig Havdal i Melk.no anbefaler: En stor smoothie.
Frokosten består av:
0,75 dl syrnet melk tilsatt smak, 0,1 % fett
0,75 dl eplejuice
1 fruktyoghurt (125 g)
100 g frosne bringebær
0,5 banan i skiver, kan være frossen
For en kvinne på 45 år, 171 cm og 74 kg, gir denne frokosten:
- 14 % av dagens energibehov
- 12 % av anbefalt proteininntak
- 6 % av anbefalt fettinntak
- 16 % av anbefalt karbohydratinntak
- 20 % av anbefalt fiberinntak
- 32 % av anbefalt kalsiuminntak
- 30 % av anbefalt vitamin C-inntak
- omtrent en femtedel av anbefalt dagsinntak av vitaminene B2, B12 og E.
Kommentar fra ernæringsfysiolog Hanne Hennig Havdal i Melk.no:
- Litt er bedre enn ingenting! Når man skulker frokost brytes ikke fasten og forbrenningen blir værende i fastemodus lenger enn nødvendig. Uansett om mangel på frokost skyldes at man ikke er sulten eller ikke har tid til å spise, gir det kroppen en bedre start på dagen om man får i seg litt næring. For de med dårlig appetitt kan det være lettere å drikke enn å spise noe. En smoothie kan lages hjemme på tre minutter. Selv om det er for lite energi i forhold det optimale, gir denne frokosten likevel 1,5 av de 3 daglige porsjonene med meieriprodukter og 1,5 av de daglige 5 porsjonene med frukt, bær og grønnsaker. For å få litt ekstra energi og næringsstoffer kan det strøs en raus spiseskje med kornblanding over smoothien i glasset.